Tips Sederhana Untuk Menghindari Cidera Lutut Saat Berlari

lari, baik untuk latihan maraton atau hanya sekedar jogging sehari-hari saja, merupakan cara yang sangat tepat untuk mempertahankan kesehatan. 

Tapi, hati-hati dengan cidera yang kerap kali terjadi di persendian, khususnya lutut. Menurut dr. Kevin plancher, seorang orthopedic surgeon dan sports medicine specialist, sekitar 70% dari pelari pernah mengalami cidera dalam hidup mereka. 

Jenis cidera yang paling sering terjadi, lanjut plancher, adalah patello-femoral pain, yang dikenal juga dengan runner's knee, and iliotibial band (itb) syndrome. 

Runner's knee terjadi saat tempurung lutut bergesekan dengan dasar tulang paha. Gesekan ini bisa mengakibatkan iritasi dan erosi tulang rawan. 

Sedang, itd sinndrome meliputi iritasi pada kumpulan jaringan di sepanjang bagian luar paha. Iritasi ini bisa terjadi akibat gesekan berulang-ulang pada bagian luar lutut. 

Akan tetapi, cedera lutut ini tetap bisa dicegah."dengan menjadi pelari, tidak berarti anda harus mengalami runner's knee, atau cedera lutut lainnya," terang plancher seperti yang dikutip situs foxnews."cidera ini biasanya terjadi akibat latihan berlebihan dan ketidaksejajaran sendi yang semakin diperparah oleh cara lari yang tidak benar." 

Berikut beberapa tips sederhana yang bisa anda coba untuk menghindari cidera lutut saat berlari:

1. Pakailah sepatu yang tepat

jika ingin berlari, sebaiknya pilihlah sepatu yang pas di kaki. Sebagai contoh, beberapa orang mempunyai kaki lebar dan ada juga kaki yang agak sempit. Jika tidak yakin, dokter bisa membantu anda memilih sepatu yang tepat. Sebaiknya cermat dalam memilih.

Sepasang sepatu karet termahal sekalipun, terang plancher, belum tentu mempunyai bahan pendukung yang cukup bagi pelari. 

"sangat banyak sepatu saat ini yang hanya mempunyai sedikit bahan pendukung." karena itu, terang dia, ada baiknya anda mengeluarkan sol dalam sepatu yang anda beli dan menggantinya dengan sol yang lebih kuat untuk mendukung kaki."

2. Jangan lupa melakukan peregangan otot 

menurut plancher, sangat penting untuk meregangkan otot-otot sebelum anda berlari, baik jarak pendek dan panjang atau sekedar lari santai."jangan meremehkan manfaat peregangan," ujar dia.

Menurut plancer, peregangan merupakan cara terbaik untuk memperlancar aliran darah, khususnya saat cuaca dingin. Selain menghindarkan anda dari cidera lutut, peregangan juga bisa menghindarkan anda dari cidera pinggul, patah tulang kering, serta kram kaki.

3. Variasi latihan

pelari biasanya cenderung fokus pada satu-satunya metode latihan: Berlari. Hal ini bisa membuat tubuh kehilangan keseimbangan. Pada pelari, otot-otot di bagian depan paha biasanya lebih kuat dibandingkan dengan otot-otot di sepanjang belakang paha. Menurut plancher, lari sebaiknya dipadukan dengan olahraga lain.

Misalnya, akan lebih baik jika anda menambahkan latihan kekuatan pada rutinitas lari anda. Hal ini berfungsi menguatkan otot-otot bagian depan dan belakang paha, otot-otot di pinggul dan pantat.

4. Jangan berlebih.

biasanya, setelah mulai berkeringat, pelari akan terus berlari semakin jauh. Tidak masalah kalau anda sudah terbiasa. Tapi, bagi yang pemula, lebih baik memulai secara perlahan dengan jarak yang semakin diperpanjang seiring berjalannya waktu.

"pastikan untuk beristirahat 1 atau 2 hari dalam tiap minggunya. Jangan tambahkan jarak tempuh lebih dari 10% perminggunya, mulailah berlari perlahan dan pastikan anda sudah melakukan peregangan sebelum dan sesudah lari. Hal ini akan menjaga agar otot-otot anda tetap lentur," terang plancher.

5. Diet sehat dan suplemen yang tepat

tubuh anda memerlukan nutrisi yang tepat untuk mempertahankan kesehatan persendian. Para pakar, terang plancher, merekomendasikan orang dewasa untuk mengkonsumsi 1.000-1.200 miligram kalsium per hari.

Tentunya tidak harus dari suplemen. Anda bisa memenuhi kebutuhan kalsium dengan mengkonsumsi sumber kalsium seperti sayur-sayuran hijau dan produk-produk susu.

Sebagai tambahan, lanjut plancher lagi, banyak pelari yang menggunakan suplemen glucosamine dan chondroitin sulfate. Glucosamine merupakan gula amino yang berperan penting dalam pembentukan dan perbaikan tulang rawan.

Sedang chondroitin merupakan karbohidrat kompleks yang berfungsi membantu tulang rawan mempertahankan air dan mempertahankan kelenturannya. 

Meskipun suplemen tidak bisa membantu semua orang, beberapa penelitian telah menunjukkan, kombinasi 2 suplemen ini bisa meredakan rasa sakit akibat oesteoarthritis.

Plancher merekomendasikan glucosamine dengan dosis 1.500 miligram per hari dan chondroitin sulfate dengan dosis 1.200 miligram per hari.